健康睡眠習慣

健 康 睡 眠 習 慣

睡眠衛生

培養良好的睡眠衛生習慣,有助對抗失眠:

  • 養成有規律的睡眠習慣,定時上床和起床和,不要賴床
  • 減少白天上床睡覺
  • 每天在日間作適量運動是鬆弛神經的好方法,但避免臨睡前進行劇烈運動
  • 營造舒適寧靜的睡眠環境,選用合適的寢具,保持睡房內光線暗淡和溫度適中
  • 飲用熱奶可幫助睡眠
  • 臨睡前避免過飢或過飽
  • 睡前應避免喝太多水,晚餐以後不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品
  • 睡前可做些放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴
  • 避免在日間睡覺,躺在床上
  • 如有未能解决的難題,試寫在紙上,告訴自己明天再去處理,然後上床睡覺
  • 上床後要馬上熄燈
  • 避免在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂
  • 如躺在床上二十分鐘仍未能入睡,應起床,並離開睡房;待真正有睡意時才再上床睡覺,若仍未能入睡,或半夜醒來超過二十分鐘,可重覆以上步驟,直至入睡為止無論當晚的睡眠質量如何,每天都要定時起床

不良的睡眠習慣

睡眠相關習慣:

  • 睡醒時間不規律
  • 週末補眠
  • 睡前有不愉快的談話
  • 睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆
  • 睡前擔心自己會睡不著
  • 躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題
  • 半夜會起來看時鐘
  • 在床上做其他與睡眠無關的事(如:看書,性行為除外)或開著音響入睡
  • 使用酒精來幫助自己入睡

日常生活習慣

  • 白天小睡,或躺床休息的時間超過一小時,或下午三點以後小睡補眠
  • 缺乏規律的運動 白天缺乏接受太陽光照
  • 白天擔心晚上會睡不著
  • 晚上飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)
  • 晚上使用刺激性物質(如:抽煙、嚼檳榔)
  • 其他日常用藥影響睡眠(如:止痛藥、感冒藥等)
  • 睡前兩小時做激烈的運動
  • 睡前吃太多食物或喝太多飲料

睡眠環境

  • 聲音:臥房內外有噪音干擾或是過度安靜
  • 光線:太亮、太暗
  • 室內溫度與濕度的不舒適
  • 臥室空氣不流通
  • 寢具或睡衣不舒適(如:床的大小軟硬、枕頭的高低軟硬、睡衣材質舒適度等)
  • 伴侶會干擾睡眠(如:打鼾、磨牙等睡眠異常)